Ăn trứng mỗi ngày có tốt cho tim mạch và não bộ? Kết quả nghiên cứu mới

Trứng từ lâu đã là thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn của nhiều gia đình. Tuy nhiên, những lo ngại về cholesterol và sức khỏe tim mạch khiến không ít người e ngại việc ăn trứng mỗi ngày. Vậy thực hư thế nào? Những kết quả nghiên cứu mới nhất đã mang đến câu trả lời bất ngờ về lợi ích của trứng đối với tim mạch và não bộ.

Tác động của trứng đến sức khỏe tim mạch: Góc nhìn từ nghiên cứu mới

Trong nhiều thập kỷ, trứng bị gắn mác "thủ phạm" gây tăng cholesterol máu do lòng đỏ chứa nhiều cholesterol. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây đã thay đổi quan điểm này.

Cholesterol trong trứng: Lợi hay hại?

Một quả trứng lớn chứa khoảng 186 mg cholesterol, chủ yếu tập trung ở lòng đỏ. Các hướng dẫn dinh dưỡng trước đây khuyến cáo hạn chế tiêu thụ cholesterol dưới 300 mg/ngày, khiến nhiều người chỉ ăn lòng trắng. Tuy nhiên, nghiên cứu mới cho thấy cholesterol từ thực phẩm ít ảnh hưởng đến mức cholesterol máu hơn so với chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Cơ thể có cơ chế tự điều chỉnh: khi ăn nhiều cholesterol, gan sẽ giảm sản xuất cholesterol nội sinh.

Các nghiên cứu quy mô lớn về trứng và bệnh tim

Một phân tích tổng hợp năm 2020 trên hơn 170.000 người cho thấy ăn tới một quả trứng mỗi ngày không liên quan đến tăng nguy cơ bệnh tim mạch vành hay đột quỵ. Thậm chí, một số nghiên cứu còn chỉ ra tác dụng bảo vệ nhờ các dưỡng chất có trong trứng như phospholipid, lutein và zeaxanthin giúp giảm viêm và oxy hóa.

Lợi ích của trứng đối với người có nguy cơ tim mạch

Đối với người mắc bệnh tiểu đường type 2, việc ăn trứng điều độ (khoảng 3-4 quả/tuần) được cho là an toàn và có thể cải thiện hồ sơ lipid máu. Một nghiên cứu trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition cho thấy ăn 2 quả trứng mỗi ngày trong 12 tuần không làm tăng nguy cơ tim mạch ở người có tiền sử bệnh tim.

Trứng và não bộ: Dinh dưỡng cho trí não

Trứng là nguồn cung cấp dồi dào choline, một dưỡng chất thiết yếu cho sự phát triển và chức năng của não bộ.

Choline: Chất dinh dưỡng quan trọng cho trí nhớ và học tập

Choline là tiền chất của acetylcholine, một chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến trí nhớ và kiểm soát cơ bắp. Thiếu choline có thể dẫn đến suy giảm nhận thức và tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. Một quả trứng cung cấp khoảng 147 mg choline, đáp ứng 27% nhu cầu hàng ngày cho phụ nữ mang thai và 13% cho người trưởng thành.

Lutein và zeaxanthin: Bảo vệ não bộ khỏi lão hóa

Hai chất chống oxy hóa này không chỉ tốt cho mắt mà còn tích lũy trong não, giúp bảo vệ tế bào thần kinh khỏi tổn thương oxy hóa. Nghiên cứu cho thấy người có nồng độ lutein và zeaxanthin cao trong máu có chức năng nhận thức tốt hơn khi về già.

Protein chất lượng cao hỗ trợ sản xuất neurotransmitter

Trứng cung cấp protein hoàn chỉnh với tất cả các axit amin thiết yếu, cần thiết để tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh như dopamine và serotonin, ảnh hưởng đến tâm trạng và giấc ngủ.

Kết quả nghiên cứu mới nhất: Ăn trứng mỗi ngày có thực sự tốt?

Nghiên cứu đoàn hệ Trung Quốc (China Kadoorie Biobank)

Một trong những nghiên cứu lớn nhất về trứng, công bố năm 2018 trên Heart, theo dõi gần 500.000 người Trung Quốc trong 9 năm. Kết quả: ăn trứng hàng ngày (khoảng 1 quả) có liên quan đến giảm 26% nguy cơ đột quỵ xuất huyết và 28% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch so với người không bao giờ ăn trứng.

Nghiên cứu về trứng và chức năng nhận thức ở người cao tuổi

Một nghiên cứu năm 2021 trên tạp chí Nutrients cho thấy người cao tuổi ăn trứng thường xuyên (ít nhất 2-3 lần/tuần) có điểm số kiểm tra nhận thức cao hơn, đặc biệt ở các lĩnh vực ngôn ngữ và trí nhớ, so với người ít ăn trứng.

Phân tích tổng hợp mới nhất (2023)

Một phân tích tổng hợp từ 50 nghiên cứu quan sát, công bố năm 2023, kết luận rằng tiêu thụ tới 1 quả trứng mỗi ngày không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch hay đột quỵ ở người khỏe mạnh. Thậm chí, ở một số quần thể, trứng còn có tác dụng bảo vệ.

Cách ăn trứng khoa học để tối ưu lợi ích

Số lượng trứng nên ăn mỗi ngày

Đối với người khỏe mạnh, ăn 1-2 quả trứng mỗi ngày là an toàn và có lợi. Người có bệnh lý nền như tăng cholesterol máu, tiểu đường nên tham khảo ý kiến bác sĩ, nhưng thường có thể ăn 3-4 quả/tuần.

Cách chế biến lành mạnh

• Luộc, hấp: Giữ nguyên dinh dưỡng, không thêm chất béo.
• Ốp la với dầu oliu: Hạn chế dầu mỡ.
• Tránh chiên ngập dầu: Làm tăng calo và chất béo không lành mạnh.

Kết hợp với thực phẩm khác

• Rau xanh: Cải bó xôi, bông cải xanh giàu chất xơ và vitamin.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Bánh mì nguyên cám, yến mạch.
• Chất béo lành mạnh: Bơ, quả bơ.

Lưu ý khi ăn trứng

• Người dị ứng trứng: Cần tránh hoàn toàn.
• Người bệnh thận: Hạn chế protein nếu có suy thận nặng.
• Trứng sống hoặc lòng đào: Nguy cơ nhiễm khuẩn Salmonella, nên nấu chín.

Kết luận

Những kết quả nghiên cứu mới đã xóa tan lo ngại về việc ăn trứng mỗi ngày gây hại tim mạch. Ngược lại, trứng cung cấp nhiều dưỡng chất quý giá cho cả tim và não, đặc biệt là choline, lutein và protein chất lượng cao. Với cách ăn hợp lý, trứng xứng đáng là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.

Bài viết liên quan trong chủ đề này

• Vinamilk Sure lan tỏa lối sống khoa học: Bí quyết dinh dưỡng và vận động cho người Việt
• Thực phẩm bảo vệ sức khỏe Hoạt huyết bổ não bị thu hồi: Nguy cơ và cách nhận biết
• Tỷ lệ suy dinh dưỡng trẻ em vùng dân tộc thiểu số giảm 5% nhờ đâu?
• Đầu tư dinh dưỡng học đường: Nâng tầm sức cạnh tranh quốc gia
• Nấm tràm: Công dụng tuyệt vời và những ai cần tránh xa?